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打坐健身機制新探

2019年04月06日 打坐的好處 暫無評論

打坐也稱盤坐(sitting in meditation)、坐禪。這是一種十分古老的養生鍛煉方式,特別對於道教、佛教,是一種必不可少的修煉姿勢。正因如此,不少國人誤認為打坐是宗教修煉活動,而忽視隱含其中的健身作用。用現代醫學理論向大眾科學解釋打坐健身的機制,特別是與缺血預適應及後適應理論契合起來,相信有需求的人們會更願意選擇采用這種簡單易行,安全可靠,已經過上千年實踐檢驗的健身方式,從而以很少的代價獲得很好的健身甚至治療效果。

1 打坐簡介

1.1 打坐由來

道教兩千五百多年前產生於中國,佛教傳入中國已經有一千多年的歷史,而且許多宗教采用盤坐姿勢進行修煉,所以中國人打坐的歷史至少在千年以上,可以認為這是一種安全的,適應於人類采用的姿勢。

1.2 打坐的姿勢

平坐後,將兩條腿交叉盤於體前,脊柱正直,擡頭平視,放松身心,調整呼吸,逐步入靜。根據不同個人腿腳關節及肌肉肌腱韌帶的柔韌度情況,可以采取雙盤、單盤,或簡單的、雙腳均在下方的普通盤坐。不同個人應依據自身對腿腳反應的忍受情況盤坐適當時間,如開始鍛煉時每次10分鐘~15分鐘為宜,然後逐步延長盤坐時間至每次1小時~2小時。鍛煉結束後,解除盤坐宜緩慢。先移開外邊的腳,再伸展壓在下面的腳,並用手輕輕揉壓小腿和腳進行放松。

1.3 打坐的健身效果

瑜伽術是目前不多的將打坐作為健身鍛煉的體育門派之一。在中國,一直以來主要是和尚、道士以及當今各種門派的“氣功”練習者練習打坐,普通人群鮮有將其作為健身術練習者。一個不容忽視的事實是自古以來這些練習者們往往壽命比一般人長,患病也比較少。有的病患通過練習打坐身體健康明顯好轉了,特別是近些年來一些心腦血管疾病患者通過練習打坐獲得不少改善。打坐對老年人認知功能也有改善效果,並能增強機體抗氧化能力。

2 調整呼吸對內臟及神經功能的調節作用

2.1 呼吸與腹腔臟器

胸腔與腹腔之間以膈肌相隔,一些重要腹腔臟器通過韌帶與膈肌聯系在一起。因此,呼吸時膈肌的上下運動有利於腹腔臟器的運動。以肋間肌活動為主導致的胸廓運動稱為胸式呼吸,以膈肌活動為主的呼吸為腹式呼吸,如果這兩種肌肉同時參與呼吸運動,為混合式呼吸。一般情況下小兒呼吸以腹式呼吸為主,膈肌在吸氣時下降同時腹部鼓起;成人則主要為胸式呼吸,吸氣時胸部擴張而腹部鼓起不明顯。長期胸式呼吸對健康有一定負面效應:一方面擴張肺上部為主,使得肺的下半部分擴張不充分,肺功能會逐步減退;另一方面腹腔臟器也得不到充分運動,特別是胃腸道蠕動會減少。因此成人有意識加強腹式呼吸既有助於肺的結構和功能維持,也有利於腹腔臟器的運動和功能改善。

2.2 內臟的神經支配特點

中樞發出神經纖維 支配效 應器官時有兩種情況。一種是直接到達效應器官,另一種不是直接到達效應器官,而是中途在神經節更換神經元後,由神經節發出的神經支配效應器官。從脊髓發出的運動神經支配骨骼肌便是第一種情況。這種直接從中樞到骨骼肌的運動神經支配可以受到人的意識控制,使骨骼肌產生所謂的隨意運動。而除此之外的心肌、各種平滑肌以及腺體等效應器官的神經支配屬於第二種情況。中樞傳出的神經在到達神經節細胞時,神經節細胞同時還接受來自其他許多神經的信息,神經節細胞將這些信息整合後再發出神經纖維支配效應器官。如此一來,中樞來的信息量在神經節被大大稀釋了,失去了類似於運動神經支配骨骼肌的唯一性。所以除了骨骼肌之外的內臟器官運動都不能由意識直接支配。比如我們不能自由支配心臟、腎臟、胃腸、膽道、輸尿管、血管、腺體的活動。事實上在植物神經(包括交感神經和副交感神經)的正常支配下,這些內臟器官可以很和諧地運行,並不需要我們有意識地去操心控制。但是一旦出現問題,我們也難以及時發現。

2.3 呼吸調節對植物神經功能的影響

有一個內臟器官是個例外,它的活動既受到植物神經的支配,也可以受到意識的支配:這就是肺臟。作為呼吸器官,肺通過不斷地交替擴張和收縮進行氣體交換,為機體提供必需的氧氣並排除二氧化碳。但是肺臟本身不會主動收縮或擴張,它的運動是在胸腔的運動下被動進行的。支配胸腔運動的主要是屬於骨骼肌的肋間肌和膈肌,分別受肋間神經和膈神經支配,所以人可以隨意運動胸廓,調整肺的運動。但是胸廓運動也受到植物神經的控制和調節。在中樞神經的腦幹部位有許多調節呼吸運動的神經細胞群,被稱為呼吸中樞。它們發出神經纖維影響支配肋間肌和膈肌的脊髓前角神經元,加上肺牽張反射及呼吸肌的本體感受性反射對呼吸中樞的節律性影響,共同形成自律性呼吸的基礎。在人的意識沒有放在呼吸運動上時,植物神經忠實地承擔起自主呼吸的任務。人如果有意識控制呼吸肌運動則可隨意改變呼吸頻率和幅度,而這種有意識控制導致呼吸的改變會反饋性影響到呼吸中樞的功能。因此可以將肺臟看成是聯系運動神經和植物神經系統之間的橋梁,這為通過有意識主動調節呼吸運動來改變植物神經的功能提供了結構基礎和理論依據。比如當進行深呼吸時,交感神經系統活性降低,長期打坐後植物神經系統功能的紊亂會逐漸恢覆正常。這也是多數“氣功”練習者通過簡單的呼吸動作就能產生健身效果的生理學基礎。

2.4 深呼吸改善淋巴回流

調整呼吸還有一個作 用 就是可以 改 善 淋巴回流。胸腔負壓是淋巴系統中淋巴液流動的主要動力。深吸氣時胸廓體積增大,肺臟的回縮力相應加強,可以加大胸腔負壓,加強對淋巴液流動的抽吸作用,加快淋巴液回流速度。女性過緊的胸衣會導致胸壁淋巴回流障礙,與乳腺疾病的發生有密切關系。經常做深呼吸有利於改善這種狀態。

3 入靜的作用

3.1 入靜的意義

入靜(meditation)或稱冥想,意指精神放松並降低大腦的思慮活動。人類進化至今,大腦新皮層厚度為靈長類動物之首。新皮質層是精神、情感、思維、社會行為等高級神經活動的結構基礎,並使得人類具有其他動物少有的利用和改造大自然的能力。人類群居形成特有的社會化結構,構成了較其他動物生存環境覆雜得多的生活環境,人際關系較動物之間關系覆雜了許多。日常除了滿足衣食住行等基本生活的活動外,人們的精神生活空前豐富多彩,欲望也空前高漲,同時心理精神類疾病也顯著增多。值得註意的是大腦長期處於焦慮煩惱狀態會導致皮層下植物神經及內分泌系統功能紊亂,引起機體亞健康狀態,或產生相應軀體疾病,比如高血壓、糖尿病等。在打坐時進行放松、入靜能有意識克服腦中產生的諸多連綿不斷的思想,減少大腦皮層的功能活動,降低交感神經活動,改善能量代謝和內分泌狀態,有利於身心腦功能的協調,進而減輕疾病癥狀。

3.2 入靜時腦功能狀態

對資深冥想者進行腦電圖檢查發現,在他們進入深度冥想狀態時,腦電圖顯示大腦為意識清醒但活動非常低的狀態,α波增加,頻率減慢;磁共振顯示腦能量利用顯著減少。

4 缺血預適應保護作用

這個作用至今尚未得到業界認識,卻可能是打坐產生健身效果的非常重要的機理。

4.1 缺血再灌註損傷與缺血預適應、後適應保護

研究發現,器官嚴重缺血後恢覆血流供應時,其功能並非馬上恢覆正常。相反,血液中的氧分子會在缺血區域形成多種活性氧基團,後者導致缺血區組織的進一步損傷,這種損傷稱為缺血再灌註損傷。正如對付傳染病可采用小量病原體作為疫苗進行預防一樣,預先進行短時間、多次重覆的缺血再灌註,可以大大降低嚴重缺血後覆灌註帶來的損傷程度,這被稱為缺血預適應保護作用。如果在長期缺血後覆灌早期采取反覆多次短期覆灌,也可以降低隨後持續覆灌造成的損傷,稱為缺血後適應性保護作用。

4.2 遠程缺血預適應(remote ischemic precondition-ing,RIPC)

有意思的是,除了對具體器官采用缺血預適應能對器官自身有效保護,機體還表現出 RIPC保護現象:即通過對身體其他部位進行缺血預適應可以保護沒有進行預缺血的器官。比如臨床常采用短暫阻斷四肢血流進行缺血預適應來保護心臟或大腦等重要的、但難以進行缺血預適應的遠程臟器。這種現象表明缺血預適應是一種全身性反應。研究證明 RIPC 產生與體內一系列的保護性機制被激活有關,如內阿片系統、腺苷系統、緩激肽、前列腺素等均有不同程度的功能變化。且一次 RIPC後可產生即時性和延遲性兩個階段的保護作用,前者持續約3小時,後者可以維持3天。更有意義的是,RIPC 不僅表現出保護作用,對已經形成的心腦血管系統疾病還表現出良好的治療作用,如降低高血壓,治療腦中風等在臨床上已經作為有效的治療措施加以采納。

4.3 打坐時的盤腿是一種 RIPC

打坐時腿腳血流的暫時減少或阻斷及打坐結束後的血流恢覆本質上起到了 RIPC 保護作用。初學打坐時盤坐一定時間腿腳就會開始疼痛,而結束後小腿和腳還會出現麻木、脹痛和針刺樣痛,這應當與肌肉皮膚血流覆灌產生的反應有關。有趣的是,隨著打坐的熟練,這種不適感會逐步減輕,當長時間打坐後基本上不出現疼痛現象時,修煉者稱之為“腿盤熟了”。這是否意味著預適應保護作用已經產生了呢?由於打坐者每天重覆練習,因此心腦血管系統基本上時刻處在這種保護作用之中。這能夠很好解釋心血管疾病患者為何能夠明顯受益於打坐鍛煉,因為調息和入靜主要能夠緩解神經系統的壓力和紊亂,難以完全解釋對心血管系統的顯著保護和治療作用。

4.4 遠程缺血後適應保護

除了缺血預適應保護作用外,打坐結束時還可以通過反覆短暫放開腿腳壓迫產生缺血後適應保護作用。

4.5 進一步實驗驗證的思路缺血適應性保護作用

近些年來在國內外醫學界得到廣泛重視,許多有關研究已經將其機理揭示的比較清楚。如果將打坐人群與缺血適應保護相關的生理生化及機能學指標加以統計分析研究,不難判斷出該類人群體內是否存在相應保護作用,有利於揭開打坐健身機理的神秘面紗。

除以上現代醫學理論闡釋外,也早就有人用傳統中醫理論來闡明打坐健身作用機理,如打坐有助於打通人體經絡等等,在此不做贅述。在上述的調整呼吸、放松入靜、RIPC保護等理論解釋打坐健身機制時,最 值 得進一步探討的是與 RIPC 保護理論的契合研究。打坐是中國數千年文明孕育出的許多值得研究的健身方式之一,以上的現代科學方法可能還不足以完全解釋所有的機制。缺血預適應保護理論問世不過20余年,是否能夠很好解釋打坐的健身作用,特別是對於心血管系統疾病的治療作用期待進一步研究證明。將打坐從宗教修煉中剝離開來加以研究也有助於在研究祖輩留下來的文明遺產時,達到取其精華,去其糟粕的目的。如果將其中好的內容加以發揚光大,不僅可以繼續造福子孫後代,也有利於保護和弘揚中華傳統文化中的優秀部分。


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